niedziela, 27 kwietnia 2014

Jak spać lepiej?

Znalazłem bardzo ciekawy test na to, czy wystarczająco długo śpimy. Zaprowadził mnie on na stronę, gdzie znajduje się 10 wskazówek dobrego snu. Jako, że jestem żywo zainteresowany problematyką snu, jako czynności wpływającej na nasze samopoczucie, efektywność i życie w ogóle, to Wam to przybliżę.

Następnie napiszę w jakiś sposób ja pracuję nad swoim snem.


Pierwszym krokiem jest obejrzenie krótkiego, minutowego filmu. To tak zwany „The Sleep Test”:


W opisie filmu znajdziecie link do strony, gdzie jest umieszczonych 10, opartych na badaniach naukowych, wskazówek jak spać lepiej. Przetłumaczę je dla Was J


1. Słuchaj relaksacyjnej muzyki. Autorzy strony przygotowali godzinną nutkę, która jest dość fajną i uspokajająca, dlatego wkleję ja poniżej...

Oczywiście możecie sobie kupić ją przez iTunes, ale skoro jest za darmo na YT, to można przecież jej słuchać bez ograniczeń.



2. Wygoń błękit: Unikaj używania komputera, smartfonu czy tabletu przynajmniej na dwie godziny przed snem. Niebieskie światło stymuluje mózg i powstrzymuje nas od snu.

3. Lista: Zrób listę wszystkich rzeczy, które masz zrobić jutro lub tych, które zaprzątają Ci głowę. To pozwoli na nie myślenie o nich podczas zasypiania.

4. Zmęcz mózg: Jeśli nie możesz usnąć, zmęcz swój mózg wymyślając, na przykład zwierzę na każdą literę alfabetu (lub inną grę w głowie).

5. Przestaw łóżko: Ewolucyjnie czujemy się bezpieczniej, jeśli możemy wcześniej dostrzec niebezpieczeństwo. Uzyskasz więcej instynktownego spokoju, jeśli łóżko będzie ustawione tak, że będziesz widział drzwi (czyli nogami w stronę drzwi) i odsuniesz je znacznie od wejścia do pokoju.

6. Zjedz banana: Zanim pójdziesz do łóżka zjedz banana. Banan jest bogaty w węglowodany, co pozwala zrelaksować mózg i ciało.

7. Odwrotna psychologia: Aktywne próby pozostania obudzonym są męczące. Próbuj utrzymać otwarte oczy i koncertuj się na nie zaśnięciu.

8. Załóż skarpety: Jeśli masz problemy z krążeniem, Twoje stopy będą zimne i może to powodować bezsenność. Aby tego uniknąć załóż parę skarpet do snu.

9. Unikaj wieczornego kielicha: Mimo tego, że odrobina alkoholu pozwala na szybsze uśnięcie, powoduje też, że sen jest bardziej niespokojny i zaburza proces śnienia.

10. Układanka: Jeśli przez 20 minut leżysz i nie możesz zasnąć, wstań i zrób cos niestymulującego. Na przykład poukładaj puzzle prze kilka minut.


Tyle, jeśli chodzi o rady od autorów strony.

Co ja robię w tym obszarze?

Pierwszym krokiem na drodze do pracy nad snem musi być poznanie swojego snu. Ale jak to zrobić? Przecież śpisz, nie wiesz, co się dzieje!

Tutaj na ratunek przychodzi technologia. Jest mnóstwo rejestratorów snu korzystających z czujników w telefonach komórkowych. Wykorzystują mikrofony, czujniki światła, akcelerometry. To są świetne, małe laboratoria, które na podstawie wydawanych odgłosów i tego jak się poruszasz podczas snu oceniają głębokość snu i zbierają statystyki. Ja korzystam z aplikacji Sleep as Android i napiszę, co ona robi i jakie ma praktyczne zastosowania.

Po zainstalowaniu aplikacji mamy do dyspozycji dziesiątki funkcji, które robią ze zwykłej apki laboratorium snu. Nie sposób wymienić wszystkich i nie chcę robić płaskiej wyliczanki, więc opowiem jak ja doszedłem do tego, że śpię mniej niż 6 godzin i jestem zawsze wyspany J

Pierwszym krokiem jest ustawienie alarmu w aplikacji. To zwykły budzik z kilkoma fajnymi opcjami budzenia. Możemy ustawić inteligentne budzenie, czyli aplikacja rozpozna czy w określonym czasie do pobudki (na przykład 15 minut) występuje leki sen i wtedy odpali alarm. Alarm możemy wyłączyć po prostu klikając lub zastosować kilka narzędzi, które pomogą nam się obudzić:

- Naklejamy w łazience koło lustra naklejkę NFC lub kod QR i tylko ich zeskanowanie wyłączy budzik;
- Musimy wprowadzić kod CAPTCHA do aplikacji, żeby wyłączyć alarm;
- Musimy wytrząsnąć alarm z telefonu;

Przyznam się, że w początkowych okresach korzystałem z części tych funkcji, ale po jakimś czasie przestały być potrzebne. Ale po kolei.

Przez pierwszy tydzień, po prostu włączałem alarm i śledzenie snu. Po tym czasie aplikacja w miarę wiarygodnie oszacuje na podstawie danych z cyklu snu ile czasu potrzebujemy na sen, o której godzinie należy się położyć i wstać, żeby zoptymalizować sen. Przeważnie wiemy, o której musimy wstać, więc na podstawie takich danych można ustalić, o której się położyć. Wtedy zaczyna się zabawa. Jeśli aplikacja wskaże Wam, że optymalnym czasem snu jest 6h40min, to wprowadzamy ten czas do aplikacji, ustawiamy budzik i aplikacja sama nam powie alertem – „Hej kolego! Do łóżka!”. Dzięki temu i cyklicznemu sprawdzaniu danych statystycznych możemy modelować nasze zwyczaje związane ze snem tak, aby wyciągnąć z niego jak najwięcej korzyści.

Możemy też pojechać w inną stronę, taką jak ja. Założyłem, że chcę spać maksymalnie 6 godzin. Więc wprowadzam taki czas i aplikacja mi pomaga tego pilnować. I też dzięki zbieranym informacjom mogę stwierdzić, czy to wystarcza, czy też jest to za mało. Aplikacja służy Tobie, nie kieruje Tobą.

Bardzo ciekawymi i pomocnymi funkcjami jest anti-snoring oraz rejestracja dźwięków. Dzięki mikrofonowi, aplikacja rozpoznaje czy chrapiemy i poprzez wibracje albo odgłos cmokania powoduje, że przestajemy chrapać. Najzabawniejsze jest to, że czasem nie zdajemy sobie sprawy ile dźwięków w nocy wydajemy i słuchanie nagrań może być niezłą zabawą.  Ale może mieć też poważniejsze znaczenie. Możemy dzięki temu odkryć, że w nocy mamy problemy z oddychaniem, kaszlemy przez sen czy wydajemy dźwięki dość niepokojące, które mogą wskazywać na chorobę lub inne problemy.

Statystyki pokazują nam wszystkie potrzebne dane. Deficyt snu względem zadeklarowanej jego długości, ilość cykli (czyli serii przejścia do fazy snu głębokiego), czas wydawania dźwięków i chrapania itd.

Z funkcji, z jakich ja korzystam wymienię jeszcze:
- Świadome śnienie: aplikacja rozpoznaje, że wszedłem w fazę snu głębokiego i uruchamia dźwięki binauralne, które mają stymulować pozytywne wrażenia senne i wydłużyć czas snu głębokiego
- Kołysanka: od momentu włączenia śledzenia snu aplikacja odtwarza relaksacyjne dźwięki lub odgłosy pozwalające łagodnie zasnąć. Może też odtwarzać zdefiniowaną wcześniej listę odtwarzania.
- Cloud backup: wszystkie statystyki i nagrania dźwięków są zapisywane w chmurze, na przykład na Dropboxie.
-Tagowanie i ocena: po pobudce mamy okienko, które pozwala na wprowadzenie komentarza, oceny i tagu dla snu. Przy szczerej ocenie pomaga to zbudować jeszcze bardziej wiarygodne statystyki.

Oczywiście aplikacja umożliwi integrację z Facebookiem i innymi serwisami, ale ja z nich nie korzystam. Jestem maniakiem FB, ale bez przesady…

Kilka funkcji, z których nie korzystam:

- Dośpij: czyli tak zwane drzemki. Możemy ustawić, jaka ma być ich długość na ile sobie tych drzemek pozwalamy. Jest też opcja, że jak ustawimy dosypianie na 15 minut, to przy każdej kolejnej drzemce będzie ona skracana o połowę. Dla tych co mają problemy i ciągle przesuwają pobudkę o pięć minut, bardzo przydatne ;)

- Smart Light: nowa funkcja w Sleep as Android. Współpraca z systemem Philips HUE, czyli sterowanym rozjaśnianiem światła. Lampka przy łóżku może się w określonym w aplikacji czasie i rytmie rozjaśniać, żeby łagodnie wybudzić Cię ze snu.

Polecam wszystkim przetestowanie tej lub innych aplikacji do pracy nad własnym snem. Ja wyciągnąłem z tego sporo korzyści i teraz prawie nigdy nie budzę się zły lub niewyspany. Często na kilka minut przed budzikiem. A to oznacza, regularny sen, czyli na tyle ile można – lepsze samopoczucie i więcej energii na cały dzień. Oczywiście można bagatelizować sen i olać całą problematykę, tylko pamiętajcie, że ona nie oleje Was, bo każdy musi spać i poświęcamy na to dużo czasu.

Dlaczego więc nie wziąć snu w swoje ręce, aby nie był przykrą koniecznością, tylko dobroczynną aktywnością.


PS. Zdecydowałem, że dziś nie będę pisał na tematy religijne. I tak wszyscy rzygamy kanonizacją JP2. W następną niedzielę zrobię podwójną Szkółkę Niedzielną. Dziś i sobie, i Wam tego oszczędzę…